Course 101: un plan de formation 5k pour les débutants

LE PROGRAMME

VOTRE OBJECTIF: terminez vos 5k premiers.

CLIC DE TRAVAIL

VOUS ÊTES PRÊT SI: vous avez couru, marcher ou marcher 2 à 3 jours par semaine pendant au moins deux mois.

À PROPOS DE L’ENTRAÎNEUR

VUE D’ENSEMBLE: il y a quatre jours de course, avec un repos ou une journée de formation croisée entre les deux. «Le calendrier d’une journée à l’autre minimise le risque de blessure et procure une interruption mentale», explique Kastor. D’autres jours d’exécution garantissent également que les jours de repos tombent en semaine et en week-end, de sorte que le plan puisse s’adapter à votre vie professionnelle et familiale.

TEMPS VS. MILES: Il est plus facile de chronométrer vos courses que d’horloger le kilométrage, donc les séances d’entraînement en semaine sont toutes effectuées par l’horloge. La course de dimanche est en miles afin que vous puissiez commencer à avoir une idée de votre rythme par mille. “Mile workouts sont également des constructeurs de confiance”, explique Kastor. “Savoir à quel point vous avez lancé des offres d’assurance que vous pouvez couvrir la distance le jour de la course”.

CHAUFFAGE / COOL DOWN: Chaque course commence avec 5 minutes de marche rapide, et se termine par 5 minutes de marche facile. Vous serez tenté de sauter ces derniers, mais ne le faites pas. Réchauffez-vous et réchauffez-vous en toute sécurité, faites passer le corps à l’intérieur et à l’extérieur de l’exercice, explique Kastor, mais les segments de marche augmentent également votre temps d’entraînement total, ce qui contribue à renforcer l’endurance dont vous aurez besoin le jour de la course.

INTENSITÉ / PACE: Toutes les courses doivent être effectuées à un effort simple: un rythme de conversation, 60-65% de la fréquence cardiaque maximale, ou un 5 sur un taux d’échelle d’excursion perçue (de 1 à 10). Un entraînement plus rapide et plus difficile augmente le risque de blessure, dit Kastor. Utilisez votre première course pour développer l’endurance, si vous le souhaitez, vous pouvez commencer à jouer avec la vitesse.

RUN / WALK: Au cours des deux premières semaines, les exercices alternent en courant avec une minute de marche. Donc “2 x 5 minutes en marche, 1 minute de marche” signifie que vous allez durer cinq minutes, marcher pour un, puis répéter. “3 x 5” signifie que vous faites cela trois fois. Ne considérez pas les pauses de marche qui se déroulent. Près de 80 pour cent des coureurs se blessent, les pauses pédestres sont un outil stratégique pour construire la distance en toute sécurité. De plus, ils s’adaptent plus facilement et plus facilement.

EASY RUN: ces entraînements sont des courses régulières effectuées à un rythme confortable. Si vous essayez de terminer l’entraînement, ralentissez.

LONGUE FONCTIONNEMENT: Les longueurs construisent la base de course à distance: endurance. Ce sont les entraîneurs les plus importants de la route. Si vous ne habitez pas près d’un sentier qui a marqué des milles, mesurez la distance dans votre voiture, dirigez-vous vers la piste (4 tours égale à un mille) ou utilisez l’outil de cartographie des États-Unis (usatf.org/routes). Time your first mile workout. Vous pouvez ensuite estimer le temps qu’il vous faudra pour terminer les autres longues séries, ou bien sûr, vous pouvez également les planifier.

REST / CROSS TRAIN: Les jours de repos sont des jours libres (sans entraînement). La formation transversale est une option, vous pouvez faire du yoga, nager, faire du vélo, toucher la salle de sport, tout entraînement que vous appréciez. L’exercice supplémentaire augmentera votre course: gardez-le facile le jour avant votre long terme afin que vous ne commenciez pas cette séance d’entraînement clé fatiguée.

JOURS DE LA SEMAINE: les plans changent parfois. Si vous devez réorganiser les jours de formation, allez-y. Il suffit de passer les jours en avance ou en arrière, ou faire de votre mieux pour préserver le plan tous les jours.

Après avoir passé 15 ans en tant que coureur compétitif, Andrew Kastor est maintenant entraîneur des coureurs de toutes les capacités à la fois en ligne et à Mammoth Lakes, en Californie. Coachkastor.com